(Intermittent ตาราง IF 16/8 Intermittent Fasting เพื่อลดไขมัน + 12 เคล็ดลับดีๆ Fasting)

หลังจากที่ผมได้แนะนำหลักการกินอาหารเพื่อลดไขมัน ในการทำ IF (Intermittent Fasting) 16/8 ไป

ก็มีเพื่อนๆหลายคนถามเข้ามาว่าตื่นเวลานี้ควรกินเวลาไหน ควรเว้นช่องว่างระหว่างมื้ออาหารกี่ชั่วโมง และบางคนก็ยังไม่กล้าเริ่ม เพราะไม่รู้จะบริหารเวลายังไง

วันนี้ผมโค้ชเค จะพามาเจาะลึก ตารางการทำ IF 16/8 ให้เข้าใจง่ายๆ ว่าควรกินเวลาไหน ออกกำลังกายตอนไหน และตารางแบบไหนที่เข้ากับชีวิตประจำวันของเรามากที่สุด

คลิปแนะนำอาหารเสริม: http://bit.ly/31YC85m
อ่านบทความเต็ม: http://bit.ly/38x7cM4
เพิ่มเพื่อน LINE: https://lin.ee/oUroe8R

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

1. ก่อนเวลาที่แนะนำให้กินอาหาร ผมไม่แนะนำให้กินหรือดื่มอะไรที่มีแคลอรี่ เครื่องดื่มที่แนะนำ คือ น้ำเปล่า ชา กาแฟ สำหรับชากาแฟ อาจจะใส่นม (นมวัว/นมอัลอนด์) เข้าไปนิดหน่อยได้ ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะต่อชากาแฟ 1 ถ้วย

2. เพื่อลดกลิ่นปาก และความอยากอาหารที่อาจจะมาบ่อยๆ แนะนำให้เคี้ยวหมากฝรั่งน้ำตาล 0% ที่ไม่มีแคลอรี่

3. ช่วงระหว่างที่อดอาหาร หรือ “Fasting Phase” คือช่วงเวลาที่ร่างกายตื่นตัวและมีสมาธิมาก หาอะไรที่ทำแล้วทำให้ชีวิตเราดีขึ้น ไม่ควรอยู่เฉยๆ เพราะจะทำให้เบื่อ และนึกถึงแต่อาหาร

4. ปริมาณมื้ออาหารจะกินกี่มื้อก็ได้ระหว่างช่วงเวลาที่กิน หรือ “Feeding Phase” แต่คนส่วนใหญ่รวมถึงตัวผมด้วย จะกินแค่ 2-3 มื้อเท่านั้น

5. ถ้าออกกำลังกายช่วงท้องว่าง กินมื้อใหญ่หลังออกกำลังกายเลย ถ้ากินอาหารก่อนออกกำลังกาย ให้จำกัดแคลอรี่ในมื้อแรกแค่ 20-25% ของพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวันเท่านั้น

6. เวลาในการ Fasting หรืออาหาร และเวลาในการ Feeding หรือกินอาหาร ควรให้อยู่ในช่วงเวลาเดียวกันตลอด ไม่เปลี่ยนไปเปลี่ยนมาในแต่ละวัน เพื่อที่ระดับฮอร์โมนในร่างกายที่จะมาเผาผลาญไขมัน อยู่ในระดับที่คงที่ พยายามทำให้ได้ทุกวันครับ

7. ในวันที่พัก (Rest Day) ที่เราไม่ออกกำลังกายเลย มื้อแรกของวันผมแนะนำให้กินเป็นมื้อหลัก แคลอรี่ควรอยู่ที่ประมาณ 50-60% ของพลังงานแคลอรี่ต่อวัน แนะนำให้เน้นโปรตีนและผักเยอะๆในมื้อนี้

8. สำหรับใครที่ออกกำลังกายและทำ IF 16/8 มานาน และร่างกายเริ่มเข้าที่ ผมอาจจะมีการแนะนำให้ทำ Carb-Cycling นั่นคือ เราจะกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในวันที่ออกกำลังกาย และลดปริมาณให้น้อยลงในวันที่เราพัก หรือเล่นคาร์ดิโอครับ

9. อาหารเสริมที่แนะนำให้กินทุกวัน คือ วิตามินรวม น้ำมันปลา วิตามินดี และแคลเซียม อ่านบทความเต็ม อาหารเสริมที่แนะนำในการทำ IF 16/8 (บทความแนะนำ: IF 16/8 ควรกินอาหารเสริม/วิตามินอะไรดี?)

10. สำหรับใครที่ออกกำลังกายตอนเช้า อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดสารอาหารนานเกิน 3 ชั่วโมง ควรกินอะไรเข้าไปหลังจากออกกำลังกาย เพื่อที่ร่างกายจะได้เริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซม และเพิ่มปริมาณไกลโคเจน

11. ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด คือ ตารางที่เข้ากับเราที่สุด ทำตามได้เรื่อยๆตลอดไป เลือกแบบที่เข้ากับเรามากที่สุด

12. ท้ายสุด ในการออกแบบการออกกำลังกาย มันมีหลายอย่างที่ผมนำเอามาเป็นปัจจัยในการให้คำแนะนำ เช่น อุปกรณ์และเวลาในการออกกำลังกาย น้ำหนักและระดับไขมันในร่างกายตอนนี้ ความไวต่ออินซูลิน ลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน

ถ้าไขมันทำให้เครียด ทำให้ไม่มั่นใจ อยากเริ่มทำ IF 16/8 อย่างถูกวิธี เพื่อกำจัดไขมันที่พุง แอด LINE มาตามลิ้งก์ด้านล่าง เพื่อที่จะเริ่มช่วยให้คุณมีหุ่นในฝันด้วย Intermittent Fasting ครับ

#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ออกกำลังกายหลังคลอด
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: https://lin.ee/oUroe8R
Fitterminal Facebook: http://bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: http://bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: http://bit.ly/2GKOWDa

“Get Lean by Science”
คำแนะนำใช้ได้จริง บอกหมดเปลือก เลือกแต่ข้อมูลดีๆ

หลังจากที่ผมได้แนะนำหลักการกินอาหารเพื่อลดไขมัน ในการทำ IF (Intermittent Fasting) 16/8 ไป

ก็มีเพื่อนๆหลายคนถามเข้ามาว่าตื่นเวลานี้ควรกินเวลาไหน ควรเว้นช่องว่างระหว่างมื้ออาหารกี่ชั่วโมง และบางคนก็ยังไม่กล้าเริ่ม เพราะไม่รู้จะบริหารเวลายังไง

วันนี้ผมโค้ชเค จะพามาเจาะลึก ตารางการทำ IF 16/8 ให้เข้าใจง่ายๆ ว่าควรกินเวลาไหน ออกกำลังกายตอนไหน และตารางแบบไหนที่เข้ากับชีวิตประจำวันของเรามากที่สุด

คลิปแนะนำอาหารเสริม: http://bit.ly/31YC85m
อ่านบทความเต็ม: http://bit.ly/38x7cM4
เพิ่มเพื่อน LINE: https://lin.ee/oUroe8R

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

1. ก่อนเวลาที่แนะนำให้กินอาหาร ผมไม่แนะนำให้กินหรือดื่มอะไรที่มีแคลอรี่ เครื่องดื่มที่แนะนำ คือ น้ำเปล่า ชา กาแฟ สำหรับชากาแฟ อาจจะใส่นม (นมวัว/นมอัลอนด์) เข้าไปนิดหน่อยได้ ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะต่อชากาแฟ 1 ถ้วย

2. เพื่อลดกลิ่นปาก และความอยากอาหารที่อาจจะมาบ่อยๆ แนะนำให้เคี้ยวหมากฝรั่งน้ำตาล 0% ที่ไม่มีแคลอรี่

3. ช่วงระหว่างที่อดอาหาร หรือ “Fasting Phase” คือช่วงเวลาที่ร่างกายตื่นตัวและมีสมาธิมาก หาอะไรที่ทำแล้วทำให้ชีวิตเราดีขึ้น ไม่ควรอยู่เฉยๆ เพราะจะทำให้เบื่อ และนึกถึงแต่อาหาร

4. ปริมาณมื้ออาหารจะกินกี่มื้อก็ได้ระหว่างช่วงเวลาที่กิน หรือ “Feeding Phase” แต่คนส่วนใหญ่รวมถึงตัวผมด้วย จะกินแค่ 2-3 มื้อเท่านั้น

5. ถ้าออกกำลังกายช่วงท้องว่าง กินมื้อใหญ่หลังออกกำลังกายเลย ถ้ากินอาหารก่อนออกกำลังกาย ให้จำกัดแคลอรี่ในมื้อแรกแค่ 20-25% ของพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวันเท่านั้น

6. เวลาในการ Fasting หรืออาหาร และเวลาในการ Feeding หรือกินอาหาร ควรให้อยู่ในช่วงเวลาเดียวกันตลอด ไม่เปลี่ยนไปเปลี่ยนมาในแต่ละวัน เพื่อที่ระดับฮอร์โมนในร่างกายที่จะมาเผาผลาญไขมัน อยู่ในระดับที่คงที่ พยายามทำให้ได้ทุกวันครับ

7. ในวันที่พัก (Rest Day) ที่เราไม่ออกกำลังกายเลย มื้อแรกของวันผมแนะนำให้กินเป็นมื้อหลัก แคลอรี่ควรอยู่ที่ประมาณ 50-60% ของพลังงานแคลอรี่ต่อวัน แนะนำให้เน้นโปรตีนและผักเยอะๆในมื้อนี้

8. สำหรับใครที่ออกกำลังกายและทำ IF 16/8 มานาน และร่างกายเริ่มเข้าที่ ผมอาจจะมีการแนะนำให้ทำ Carb-Cycling นั่นคือ เราจะกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในวันที่ออกกำลังกาย และลดปริมาณให้น้อยลงในวันที่เราพัก หรือเล่นคาร์ดิโอครับ

9. อาหารเสริมที่แนะนำให้กินทุกวัน คือ วิตามินรวม น้ำมันปลา วิตามินดี และแคลเซียม อ่านบทความเต็ม อาหารเสริมที่แนะนำในการทำ IF 16/8 (บทความแนะนำ: IF 16/8 ควรกินอาหารเสริม/วิตามินอะไรดี?)

10. สำหรับใครที่ออกกำลังกายตอนเช้า อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดสารอาหารนานเกิน 3 ชั่วโมง ควรกินอะไรเข้าไปหลังจากออกกำลังกาย เพื่อที่ร่างกายจะได้เริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซม และเพิ่มปริมาณไกลโคเจน

11. ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด คือ ตารางที่เข้ากับเราที่สุด ทำตามได้เรื่อยๆตลอดไป เลือกแบบที่เข้ากับเรามากที่สุด

12. ท้ายสุด ในการออกแบบการออกกำลังกาย มันมีหลายอย่างที่ผมนำเอามาเป็นปัจจัยในการให้คำแนะนำ เช่น อุปกรณ์และเวลาในการออกกำลังกาย น้ำหนักและระดับไขมันในร่างกายตอนนี้ ความไวต่ออินซูลิน ลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน

ถ้าไขมันทำให้เครียด ทำให้ไม่มั่นใจ อยากเริ่มทำ IF 16/8 อย่างถูกวิธี เพื่อกำจัดไขมันที่พุง แอด LINE มาตามลิ้งก์ด้านล่าง เพื่อที่จะเริ่มช่วยให้คุณมีหุ่นในฝันด้วย Intermittent Fasting ครับ

#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ออกกำลังกายหลังคลอด
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: https://lin.ee/oUroe8R
Fitterminal Facebook: http://bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: http://bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: http://bit.ly/2GKOWDa

“Get Lean by Science”
คำแนะนำใช้ได้จริง บอกหมดเปลือก เลือกแต่ข้อมูลดีๆ

จะพามาเจาะลึก IF ควรเว้นช่องว่างระหว่างมื้ออาหารกี่ชั่วโมง ตาราง IF 16/8 Intermittent Fasting เพื่อลดไขมัน + 12 เคล็ดลับดีๆ เพราะไม่รู้จะบริหารเวลายังไง

วันนี้ผมโค้ชเค IF ตารางการทำ ในการทำ

และบางคนก็ยังไม่กล้าเริ่ม ตาราง 16/8

ควรเว้นช่องว่างระหว่างมื้ออาหารกี่ชั่วโมง IF IF

ไป

ก็มีเพื่อนๆหลายคนถามเข้ามาว่าตื่นเวลานี้ควรกินเวลาไหน 16/8 16/8

ขอขอบคุณ ช่อง Fitterminal
กรุณา กดติดตาม ที่

youtube channel Fitterminal
https://www.youtube.com/channel/UCpeUUKCuGVTGz6Kd061wqbQ

url video

youtube.com/watch?v=l6osEgdd_zI

2020-02-17T03:09:35+00:00

2020-08-25T04:35:23+00:00